Bento-Rezept: Inspiration für ein buntes Mittagessen

Zuerst musst du das Gemüse im Backofen garen. Halbiere dafür die Süßkartoffeln und teile den Brokkoli in Röschen. Gib das Gemüse gemeinsam mit dem Olivenöl in eine Schüssel und würze mit Salz und Pfeffer. Optional kannst du weitere Gewürze wie Knoblauch, getrocknete Kräuter oder Kreuzkümmel hinzufügen. Mische alles gründlich, sodass sich das Öl gut verteilt.

Verteile das Gemüse auf einem Backblech und platziere die Süßkartoffeln und den Brokkoli separat, da du den Brokkoli früher herausnehmen musst. Backe alles bei 180 Grad Ober-/Unterhitze. Der Brokkoli ist im heißen Ofen bereits nach etwa 15 Minuten gar, die Süßkartoffeln brauchen je nach Größe rund 30 Minuten. Das Vorheizen des Backofens kannst du dir bei diesem Rezept auch sparen, rechne dann einfach ein paar Minuten mehr Backzeit ein.

Den Räuchertofu kannst du roh verwenden, braten oder im Ofen mitbacken. Alternativ ist auch Tempeh geeignet. 

Für die gebackene Variante: Mariniere den Tofu in einer Mischung aus je einem Esslöffel Olivenöl, Sojasauce und Mehl oder in deiner Lieblings-Tofu-Marinade und backe ihn zusammen mit dem Gemüse, bis er goldbraun ist.

Wasche den Quinoa (beziehungsweise den Reis oder Couscous) und koche sie nach Packungsanweisung.

Mische für den Joghurtdip den (veganen) Joghurt mit dem Saft einer halben Zitrone und dem gehackten Koriander. Schneide oder hobel ein kleines Stück Gurke in feine Streifen und rühre diese ebenfalls unter. Schmecke mit Salz und Pfeffer ab.

Schneide die Möhren mit einem Sparschäler in feine Streifen und schneide den Rest der Gurke in Scheiben. Wenn du keine Bio-Möhren verwendest, solltest du sie vorher schälen.

Sind alle Komponenten fertig zubereitet und abgekühlt, geht es ans Anrichten: Gib von jeder Komponente eine kleine Menge in die Dose und füge am Ende frische Beeren oder anderes Obst und eine Handvoll Nüsse hinzu. Den Joghurtdip kannst du optional in eine kleine Dose abfüllen.

Tipp: Zu diesem Bento-Rezept passen auch Falafel-Bällchen und Hummus.