Bento-Rezept: Inspiration für ein buntes Mittagessen
VeganBentos gibt es in Japan schon seit vielen Jahrhunderten und auch bei uns werden sie immer beliebter. Kein Wunder, denn die praktischen Lunch-Boxen sind ideal für ein schnelles und gesundes Mittagessen unterwegs. Was in der Dose landet, ist jedem:r selbst überlassen. Auch in Japan gibt es kein striktes Bento-Rezept. Generell gilt aber: Je bunter, desto besser. Denn so erhältst du einen farbenfrohen Mix aus Nährstoffen und Vitaminen.
Traditionell werden die Speisen in Dosen mit kleinen Trennwänden gefüllt, sodass sich die verschiedenen Komponenten nicht vermischen. Aber keine Sorge: Du kannst das Bento auch in jeder anderen Brotdose mitnehmen.
Klassischerweise kombinieren Bento-Rezepte Kohlenhydrate, Proteine, gesunde Fette, Obst und Gemüse, was einer ausgewogenen Mahlzeit entspricht. In Japan sind dafür zum Beispiel Reis, Fleisch oder Fisch, gegartes oder frisches Gemüse sowie weitere Beilagen beliebt. Darüber hinaus gibt es auch Sushi-Bentos, kleine Sandwiches oder Nudeln mit Soßen und Dips. Wir zeigen dir eine leckere Variante für ein veganes Bento mit Süßkartoffeln.
Übrigens: Alle Speisen einer Bento-Box sind sowohl kalt als auch warm genießbar – für eine warme Mahlzeit muss deine Dose allerdings mikrowellenfest sein.
Veganes Bento-Rezept mit Süßkartoffel und Tofu
Zutaten
Zubereitung
- 1
Zuerst musst du das Gemüse im Backofen garen. Halbiere dafür die Süßkartoffeln und teile den Brokkoli in Röschen. Gib das Gemüse gemeinsam mit dem Olivenöl in eine Schüssel und würze mit Salz und Pfeffer. Optional kannst du weitere Gewürze wie Knoblauch, getrocknete Kräuter oder Kreuzkümmel hinzufügen. Mische alles gründlich, sodass sich das Öl gut verteilt.
- 2
Verteile das Gemüse auf einem Backblech und platziere die Süßkartoffeln und den Brokkoli separat, da du den Brokkoli früher herausnehmen musst. Backe alles bei 180 Grad Ober-/Unterhitze. Der Brokkoli ist im heißen Ofen bereits nach etwa 15 Minuten gar, die Süßkartoffeln brauchen je nach Größe rund 30 Minuten. Das Vorheizen des Backofens kannst du dir bei diesem Rezept auch sparen, rechne dann einfach ein paar Minuten mehr Backzeit ein.
- 3
Den Räuchertofu kannst du roh verwenden, braten oder im Ofen mitbacken. Alternativ ist auch Tempeh geeignet.
- 4
Für die gebackene Variante: Mariniere den Tofu in einer Mischung aus je einem Esslöffel Olivenöl, Sojasauce und Mehl oder in deiner Lieblings-Tofu-Marinade und backe ihn zusammen mit dem Gemüse, bis er goldbraun ist.
- 5
Wasche den Quinoa (beziehungsweise den Reis oder Couscous) und koche sie nach Packungsanweisung.
- 6
Mische für den Joghurtdip den (veganen) Joghurt mit dem Saft einer halben Zitrone und dem gehackten Koriander. Schneide oder hobel ein kleines Stück Gurke in feine Streifen und rühre diese ebenfalls unter. Schmecke mit Salz und Pfeffer ab.
- 7
Schneide die Möhren mit einem Sparschäler in feine Streifen und schneide den Rest der Gurke in Scheiben. Wenn du keine Bio-Möhren verwendest, solltest du sie vorher schälen.
- 8
Sind alle Komponenten fertig zubereitet und abgekühlt, geht es ans Anrichten: Gib von jeder Komponente eine kleine Menge in die Dose und füge am Ende frische Beeren oder anderes Obst und eine Handvoll Nüsse hinzu. Den Joghurtdip kannst du optional in eine kleine Dose abfüllen.
- 9
Tipp: Zu diesem Bento-Rezept passen auch Falafel-Bällchen und Hummus.
Bento-Rezept: Weitere Ideen und Abwandlungen
Du kannst das Bento-Rezept nach Belieben abwandeln. Hier findest du einige Ideen, wie du die einzelnen Komponenten variieren kannst. Auch gesunde Snacks wie japanische Onigiri oder Energiebällchen passen gut in die Bento-Box.
Kohlenhydrat-Beilage:
- Getreidebeilagen wie Naturreis, Bulgur oder Couscous
- Pseudogetreide wie Quinoa oder Buchweizen
- Vollkornbrot, Wraps, Knäckebrot
- Vollkornnudeln, Glasnudeln
- Kartoffelsalat, gebackene Süßkartoffeln
Proteinquelle:
- Hülsenfrüchte: geröstete Kichererbsen, Rote-Linsen-Salat, Edamame
- Hummus und Falafel
- Tofu, Seitan oder Tempeh
- Feta-Käse oder veganer Feta
- Omelett oder gekochte Bio-Eier
Gemüse:
- gegart: gebratenes Gemüse oder Pilze, Ofengemüse
- roh: Salate, Rohkost-Sticks, Zoodles
- eingelegtes oder fermentiertes Gemüse (zum Beispiel Kimchi)
- Gemüsebratlinge: Grundrezept und Variationen
Dips und Toppings:
- Erbsen-Guacamole: Rezept für die regionale Alternative
- Kürbis-Hummus: Einfaches Rezept für den Dip
- Joghurt-Dip: 3 leckere Rezepte
- Vegane Dips: Leckere Rezepte mit wenigen Zutaten
- Dips für Gemüse: Leckere Rezepte und Ideen
- Nüsse und Saaten
Gesunde Snacks:
Bento-Rezept: Tipps für die Zubereitung
- Bento-Box als Resteverwertung: Bento-Rezepte eignen sich sehr gut, um Reste vom Vortag unterzubringen.
- Meal-Prep mit Bento: Deine Bento-Box kannst du bereits am Tag vorher zubereiten und über Nacht in den Kühlschrank stellen. Gegarte Beilagen wie Quinoa oder Süßkartoffeln halten sich außerdem einige Tage im Kühlschrank. So kannst du das Mittagessen gleich für mehrere Tage hintereinander zubereiten. Die frischen Zutaten solltest du aber immer erst am Abend vorher hinzufügen.
- Zutaten in Bio-Qualität: Kaufe die Zutaten für das Bento-Rezept wenn möglich in Bio-Qualität. So stellst du sicher, dass keine chemisch-synthetischen Pestizide in dein Essen und in die Umwelt gelangen und unterstützt eine ökologische Landwirtschaft. Vor allem bei tierischen Produkten solltest auf ein starkes Bio-Siegel achten, das strenge Anforderungen an die Tierhaltungsbedingungen stellt. Eine gute Wahl sind zum Beispiel Produkte mit einem Siegel von Demeter, Naturland und Bioland.
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