Gesunde asiatische Gemüsepfanne: Einfach, schnell und lecker
Eine Gemüsepfanne ist ein leichtes und gesundes Gericht, das du je nach Gemüseauswahl und Gewürzen auf viele verschiedene Arten zubereiten kannst. Mit Tomaten, Sommergemüse und italienischen Kräutern verleihst du ihr zum Beispiel einen mediterranen Geschmack, im Winter kannst du eine herzhafte Kartoffel-Gemüsepfanne mit Wurzelgemüse der Saison zubereiten. Hier zeigen wir dir eine asiatische Variante der Gemüsepfanne mit vielen frischen Zutaten. Dennoch braucht sie in der Zubereitung nicht viel Zeit.
Das Grundrezept, das wir dir im Folgenden vorstellen, lässt sich natürlich beliebig variieren. Tausche einfach bestimmte Zutaten gegen andere aus oder ergänze die asiatische Gemüsepfanne um weitere Gemüsesorten. Orientieren kannst du dich dabei immer am saisonalen Angebot: Einen großen Überblick über die Saisonzeiten heimischer Obst- und Gemüsesorten findest du in unserem Utopia-Saisonkalender.
Asiatische Gemüsepfanne: Gesund und lecker
Zutaten
Zubereitung
- 1
Putze die Champignons und schneide sie in Scheiben oder Viertel.
- 2
Wasche den Brokkoli, die Zuckerschoten, die Paprika, die Frühlingszwiebeln und die Karotten.
- 3
Schneide den Brokkoli in kleine Röschen. Du kannst auch den Strunk mitverwenden, wenn du ihn vorher schälst und die holzigen Teile entfernst.
- 4
Putze die Zuckerschoten und halbiere sie in der Mitte.
- 5
Entferne Stiel und Kerngehäuse der Paprika. Schneide die Schote in grobe Würfel.
- 6
Putze die Frühlingszwiebeln und schneide sie in feine Ringe.
- 7
Putze und schäle die Karotten und schneide sie in dünne Stifte.
- 8
Schäle den Knoblauch und hacke ihn fein. Schäle den Ingwer und schneide ihn klein.
- 9
Wasche den Koriander und schüttle ihn trocken, bevor du ihn hackst. Wenn du keinen Koriander magst, kannst du auf diesen Schritt auch verzichten.
- 10
Erhitze das Sesamöl in einem Wok oder einer großen Pfanne. Brate darin zunächst Knoblauch und Ingwer zwei bis drei Minuten an.
- 11
Füge dann den Brokkoli, die Paprika und die Karottenstifte hinzu. Brate sie weitere zwei bis drei Minuten mit.
- 12
Gib dann die Champignons, die Zuckerschoten und die Frühlingszwiebeln mit in die Pfanne. Brate sie zwei bis drei Minuten unter Rühren mit.
- 13
Füge die Currypaste hinzu und verrühre sie mit dem Gemüse
- 14
Rühre die Speisestärke in 200 Milliliter lauwarmes Wasser ein und lösche das Gemüse damit ab. Lass dann alles etwa drei Minuten köcheln.
- 15
Röste währenddessen die Sesamsamen ohne Öl in einer kleineren Pfanne an und stelle sie zur Seite.
- 16
Rühre zum Schluss den frischen Limettensaft, den Agavendicksaft und die Sojasauce unter die asiatische Gemüsepfanne.
- 17
Verteile das Gemüse auf vier Teller oder Schalen und bestreue es zum Servieren mit den Sesamsamen und, wenn du möchtest, mit Chiliflocken.
Tipps für asiatische Gemüsepfanne
Die gesunde asiatische Gemüsepfanne eignet sich gut für eine leichte Mahlzeit am Mittag oder am Abend. Wenn du ein sättigenderes Gericht zubereiten möchtest, kannst du dazu zum Beispiel Basmati-Reis servieren oder Glasnudeln zusammen mit dem Gemüse anbraten. Auch gebratener Tofu ergänzt die Gemüsepfanne gut und liefert zusätzliches Eiweiß.
Bei der Gemüseauswahl richtest du dich am besten nach deinem persönlichen Geschmack. Leckere Ergänzungen sind zum Beispiel frische Erbsen, Mais, Chinakohl, Pak Choi, Blumenkohl oder Rosenkohl. Wenn du dich nach der Saison richtest und regional einkaufst, ersparst du der Umwelt unnötig lange Transportwege und unterstützt den Gemüseanbau vor Ort.
Empfehlenswert ist es außerdem immer, beim Zubereiten der asiatischen Gemüsepfanne auf Bio-Qualität zu achten. Gemüse, das zum Beispiel mit einem Bio-Siegel von Demeter, Bioland oder Naturland zertifiziert ist, weist keine Rückstände chemisch-synthetischer Pestizide auf und ist besser für die Gesundheit.
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