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Okara: Das steckt hinter der SojapulpeVeganVegan

Okara ist ein Nebenprodukt der Sojaherstellung, das reich an Nährstoffen ist und trotzdem kaum genutzt wird. Wir erklären dir, was es mit der Sojapulpe auf sich hat und wie du sie in der Küche verwenden kannst.

Okara fällt bei der Herstellung von Sojamilch oder Tofu als Nebenprodukt an. Genauer gesagt handelt es sich um die Sojapulpe, also die festen Bestandteile der Sojabohne, die aus der Milch herausgefiltert werden. Okara gilt oft als Abfallprodukt und wird in der Produktion meistens auch so behandelt. Wenn die Pulpe nicht direkt im Abfall landet, findet sie oft im Tierfutter für Mastbetriebe Verwendung – insbesondere in der Schweinemast.

Dabei handelt es sich bei Okara keineswegs um nutzlose Überreste: Die Sojapulpe hat zwar keinen nennenswerten Eigengeschmack, eignet sich gerade deshalb aber gut als Grundlage für Speisen verschiedener Würzung. Außerdem ist sie sehr ballaststoff- und eiweißhaltig. Welche Nährstoffe Okara gesund machen und warum es im Handel meist schwer zu finden ist, erfährst du in diesem Artikel. Außerdem zeigen wir dir ein einfaches Rezept für Bratlinge mit Okara.

Okara: Ein nährstoffreiches Nebenprodukt

Sojaprodukte sind eiweißreich - das gilt auch für Okara.
Sojaprodukte sind eiweißreich - das gilt auch für Okara. - CC0 / Pixabay / waichi2021

Sojaprodukte sind meist sehr eiweißreich und liefern eine vergleichsweise hohe Menge an Ballaststoffen. Das trifft auch für Okara zu, obwohl die Sojapulpe nur Teile der ganzen Sojabohne enthält. Die Japan Tofu Association gibt die allgemeinen Nährwerte von Okara pro 100 Gramm wie folgt an: 

  • Nährwert: 111 kcal
  • Eiweiß: 6,1 g
  • Ballaststoffe: 11,5 g
  • Kohlenhydrate: 13,8 g
  • Fett: 3,6 g 

Darüber hinaus enthält Okara B-Vitamine, Folsäure und verschiedene Mineralstoffe. Insbesondere die Mengen an Calcium (81 mg) und Potassium (350 mg) sind sehr hoch. Außerdem gilt Okara mit 1,3 Milligramm Eisen als gute pflanzliche Eisenquelle. Es handelt sich bei der Sojapulpe also eigentlich um eine sehr nährstoffreiche Grundlage, wie die Japan Tofu Association hervorhebt. Trotzdem wird Okara bisher für die menschliche Ernährung kaum genutzt.    

Okara: Das Problem mit der Nachhaltigkeit

Im Handel ist Okara bisher in seiner Reinform kaum erhältlich – vor allem nicht in Europa. Manchmal ist es in verarbeiteten Produkten wie Aufstrichen oder Fleischersatz enthalten. Wie schon erwähnt findet die Sojamasse aber hauptsächlich als Tierfutter Verwendung. Manche Hersteller:innen argumentieren, dass es für Okara in der Sojaproduktion keine sinnvolle Verwendung mehr gäbe. Diese Einstellung ist aber durchaus in der Kritik: So bezeichnet beispielsweise der Schweizer Spitzenkoch Bruno Wüthrich den aktuellen Umgang mit Okara gegenüber dem SRF als Lebensmittelverschwendungund wenig nachhaltig.   

Falls du deine Sojamilch selbst herstellst, kannst du einer solchen Verschwendung im Kleinen entgegenwirken. Um Sojamilch herzustellen, weichst du getrocknete Sojabohnen über Nacht in Wasser ein, pürierst sie anschließend und trennst die Sojamasse mittels eines Passiertuchs in feste und flüssige Bestandteile. Was bei diesem Prozess im Passiertuch zurückbleibt, ist Okara. Diese Rückstände musst du nicht wegwerfen, sondern kannst sie sondern aufheben und weiterverarbeiten. Eine einfache Möglichkeit dazu sind diese Bratlinge mit Okara.

Rezept: Bratlinge mit Okara

Okara kannst du als Grundlage für Bratlinge verwenden.
Okara kannst du als Grundlage für Bratlinge verwenden. - CC0 / Pixabay / Didgeman

Zutaten

fürStück
1
kleine Zwiebel
1
Knoblauchzehe
180 g
Okara
200 g
Semmelbrösel
1
Ei oder Ei-Ersatz
2 TL
Mehl
1 TL
Gemüsebrühepulver
Salz und Pfeffer
Öl zum Anbraten

Zubereitung

Zubereitung
ca. 25 Minuten
  • 1

    Schäle die Zwiebel und die Knoblauchzehe. Schneide beides in feine Würfel.

  • 2

    Gib Zwiebel, Knoblauch, Okara, Semmelbrösel, Mehl und Brühepulver in eine Schüssel. 

  • 3

    Füge entweder ein Ei oder einen veganen Ei-Ersatz hinzu. Verrühre für die vegane Variante beispielsweise einen Esslöffel Sojamehl mit drei bis vier Esslöffeln Wasser.

  • 4

    Verrühre jetzt alle Zutaten in der Schüssel gut miteinander. Verknete sie anschließend per Hand zu einer glatten Masse. Wenn die Bratlingsmasse noch zu klebrig ist, füge etwas mehr Mehl oder Semmelbrösel hinzu. Ist sie zu trocken, verdünne sie mit etwas Wasser.

  • 5

    Forme die Masse zu Bratlingen. Rolle dazu etwa eine Portion der Masse zwischen den Handflächen zu einer Kugel und drücke sie anschließend flach. Je nachdem, wie groß du die Bratlinge formst, solltest du acht bis zwölf Stück erhalten.

  • 6

    Erhitze etwas Öl in einer Pfanne und brate die Okara-Bratlinge von jeder Seite zwei bis drei Minuten goldbraun. 

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Rezept zuletzt aktualisiert am 16.04.2021
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Themen dieses Rezepts
Autor
Philipp Multhaupt
Philipp Multhaupt
Philipp Multhaupt hat Literaturwissenschaft studiert und arbeitet seit 2016 als Lektor, Übersetzer und freier Autor. Für Utopia schreibt er seit 2019, vor allem in den Bereichen Gesundheit, Ernährung und Garten.
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