Azukibohnen: So kannst du die gesunden Hülsenfrüchte zubereiten
Azukibohnen sind rote Bohnen, die du anhand des längs verlaufenden weißen Strichs gut von anderen Sorten underscheiden kannst. Sie sehen auf den ersten Blick Kidneybohnen sehr ähnlich. Aufgrund ihrer vielen Vitamine und Mineralstoffe gelten Azukibohnen als besonders gesund. Ursprünglich stammen sie wahrscheinlich aus China und sind heute vor allem in Japan verbreitet. Ihre genaue Herkunft ist aber unbekannt. Angebaut werden Azukibohnen im asiatischen Raum schon seit Jahrtausenden. In Japan sind sie neben der Sojabohne die wichtigste heimische Kulturpflanze. Mittlerweile gibt es Azukibohnen auch in Südamerika, den Südstaaten der USA und einigen afrikanischen Ländern. Sie wachsen am besten unter subtropischen Klimabedingungen. In Deutschland lassen sie sich nicht anbauen.
Azukibohnen und ihre Nährwerte
Wie die meisten Hülsenfrüchte sind Azukibohnen gute pflanzliche Eiweißquellen: Pro 100 Gramm (getrocknet) enthalten sie rund 23 Gramm Protein. Darüber hinaus haben 100 Gramm getrocknete Azukibohnen folgende Nährwerte:
- Brennwert: 304 kcal
- Fett: 1,20 g
- (davon gesättigte Fettsäuren: 0,30 g)
- Kohlenhydrate 41,5 g
- (davon Zucker: 3,1 g)
- Ballaststoffe: 17,3 g
- Eiweiß: 23,10 g
- Salz: 0,023 g
Azukibohnen gelten aber nicht nur wegen ihres Eiweißreichtums als besonders gesund – sie enthalten auch andere wertvolle Inhaltsstoffe. Dazu gehören vor allem viele B-Vitamine:
- Vitamin A: 17 IE
- Vitamin B1: 0,46 mg
- Vitamin B2: 0,22 mg
- Vitamin B3: 2,6 mg
- Vitamin B6: 0,35 mg
- Vitamin B9 (Folsäure): 622 mcg
Auch eine Vielzahl von Mineralien liefert die Azukibohne, darunter größere Mengen Calcium (66 mg), Kalium (1254 mg), Magnesium (127 mg) und Phosphor (381 mg).
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Wie nachhaltig sind Azukibohnen?
Bei Azukibohnen handelt es sich immer um ein Importprodukt, das aus weit entfernten Regionen stammt. Die Bohnen haben deshalb eine schlechte Ökobilanz, denn lange Transportwege bedeuten meist auch hohe CO2-Emissionen. Zudem werden Azukibohnen meistens in Reinkultur beziehungsweise Monokultur angebaut. Das schadet der Bodenqualität und den heimischen Tieren auf Dauer. Auch wenn sie sehr gesund sind, solltest du Azukibohnen der Umwelt zuliebe also besser nicht zu häufig kaufen. Viele andere eiweißreiche und gesunde Hülsenfrüchte kannst du auch regional beziehen: Dazu zählen zum Beispiel Linsen, Erbsen oder grüne Bohnen.
Rezept für Azukibohnen: So kannst du sie kochen
Azukibohnen bekommst du in Deutschland nur in getrockneter Form. Vor dem Kochen musst du sie deshalb erst einweichen. Wie du das richtig angehst, zeigen wir dir in dieser Schritt-für-Schritt-Anleitung:
- Spüle die Azukibohnen zuerst unter kaltem Wasser ab.
- Das Verhältnis Bohnen zu Wasser sollte beim Einweichen ungefähr 1:4 betragen. Fülle die entsprechende Menge Wasser in eine Schüssel und gib die Azukibohnen hinein. Lass sie anschließend mindestens zwölf Stunden einweichen, zum Beispiel über Nacht.
- Gieße die Azukibohnen nach dem Einweichen in ein Sieb und spüle sie noch einmal mit kaltem Wasser ab.
- Füllle einen Kochtopf mit reichlich Wasser und gib die Azukibohnen hinein. Pro 50 Gramm (getrocknete) Bohnen solltest du mindestens 500 Milliliter Kochwasser rechnen.
- Stelle den Herd auf die höchste Stufe und lass die Azukibohnen aufkochen.
- Sobald das Wasser kocht, drehe den Herd auf die niedrigste Stufe herunter. Lass die Azukibohnen bei dieser Temperatur und mit geschlossenem Deckel etwa 35 Minuten köcheln. Überprüfe zwischendurch die Konsistenz.
- Gieße die fertig gekochten Azukibohnen ab und lass sie abtropfen.
Wichtig: Ähnlich wie Linsen solltest du Azukibohnen erst nach dem Kochen salzen, wenn du eine weichere Konsistenz erreichen willst. Für Salate und mehr Bissfestigkeit kannst du sie auch schon beim Kochen salzen.
Rezept für ein Curry mit Azukibohnen
Dieses Curry-Rezept ist eine leckere Möglichkeit, um Azukibohnen zu verarbeiten. Bevor du das Curry zubereitest, solltest du die Bohnen bereits eingeweicht und vorgekocht haben, sodass sie fertig bereitstehen.
Verwende für das nachfolgende Rezept Zutaten in Bio-Qualität – du erkennst sie an einem entsprechenden Bio-Siegel. Besonders empfehlenswert sind die Bio-Siegel von Demeter, Bioland und Naturland: Sie schreiben strenge Richtlinien für nachhaltige Landwirtschaft und artgerechte Tierhaltung vor.
Übrigens: Auch Kokosmilch hat aufgrund weiter Importwege und problematischer Anbaubedingungen eine schlechte Ökobilanz. Wenn du möchtest, kannst du stattdessen einen pflanzlichen Sahne-Ersatz regionaler Herkunft für das Azukibohnen-Rezept verwenden oder ihn selber machen, zum Beispiel Hafersahne. Bei der Orange solltest du darauf achten, dass sie aus einem möglichst nahegelegenen europäischen Land stammt.
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Zutaten
Zubereitung
- 1
Koche die Azukibohnen etwa 35 Minuten lang, bis sie gar sind. Gieße sie ab und lass sie abtropfen.
- 2
Schäle die Zwiebel und den Ingwer und hacke beides klein. Wasche die Tomaten und schneide sie in Würfel.
- 3
Erhitze das Erdnussöl in einem Wok oder einer großen Pfanne. Gib die Zwiebel und den Ingwer ins heiße Öl und brate sie scharf an. Achte aber darauf, dass sie nicht braun werden.
- 4
Gib dann das Currypulver dazu und röste es kurz mit. Füge dann die Tomatenwürfel hinzu, schwitze sie kurz an und lösche alles mit der Kokosmilch ab.
- 5
Halbiere die Orange und presse sie aus. Gib den Saft zum Curry.
- 6
Füge zum Schluss die Azukibohnen und den Zucker hinzu und rühre sie unter. Schmecke das Curry mit Salz und Chiliflocken ab und lass es unter Rühren weitere zehn Minuten köcheln. Anschließend kannst du es servieren. Dazu passt Reis oder Naan-Brot.
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