Wachtelbohnen: So kannst du sie zubereiten
VeganVor allem in einigen nord- und südamerikanischen Ländern sind Wachtelbohnen ein bekanntes und traditionelles Lebensmittel. Ihren deutschen Namen verdanken die Bohnen ihrem Aussehen im getrockneten Zustand: Sie sind hell-beige bis rosa gefärbt und rot-braun gesprenkelt – dieses Muster erinnert an die Schale von Wachteleiern. Gekocht entwickeln sie hingegen eine einheitliche hellbraune Färbung. Du findest die besonderen Bohnen übrigens auch unter dem Begriff der Pintobohnen.
Der Geschmack von Wachtelbohnen erinnert an weiße Bohnen. Sie haben ein mild-nussiges Aroma und passen dadurch zu vielen verschiedenen Gerichten. Im nordamerikanischen Raum nutzt man sie häufig als Grundzutat für Refried Beans. Dabei handelt es sich um ein sämiges Bohnenmus, das vor allem in Mexiko zur traditionellen Küche gehört.
Wachtelbohnen und ihre Nährstoffe
Wie auch andere Bohnen bringen Wachtelbohnen einige gesundheitliche Vorteile mit sich:
- Sie sind reich an pflanzlichem Eiweiß. Besonders in einer veganen oder vegetarischen Ernährung können sie deshalb als wichtige Proteinquelle dienen. Die getrockneten Wachtelbohnen von CLASEN BIO bestehen zum Beispiel zu fast 19 Prozent aus Protein.
- Zudem versorgen dich Bohnen mit wichtigen Mikronährstoffen, insbesondere Kalium, Zink, Eisen, Folsäure und Magnesium.
- Bohnen sind außerdem reich an Ballaststoffen. Diese fördern dein Sättigungsgefühl und sind wichtig für die Funktion deines Verdauungstraktes.
- Nicht zuletzt versorgen dich Bohnen mit Polyphenolen. Dabei handelt es sich um sekundäre Pflanzenstoffe, denen eine antioxidative Wirkung zugeschrieben wird. Das bedeutet, sie fangen freie Radikale ab und schützen deine Zellen so vor oxidativem Stress.
So bereitest du Pintobohnen zu
Wachtelbohnen kannst du entweder getrocknet oder bereits gekocht im Glas beziehungsweise in der Dose kaufen. Wenn du auf getrocknete Pintobohnen zurückgreifst, solltest du sie vor der weiteren Verwendung einweichen und kochen:
- Lege die Bohnen dafür über Nacht in Wasser ein.
- Am nächsten Morgen gießt du das Einlegwasser ab und spülst die Wachtelbohnen mit frischem Wasser durch.
- Danach kochst du sie für 30 bis 45 Minuten in Salzwasser, bis sie die gewünschte Konsistenz bekommen. Sie sollten einen leicht mehligen Kern haben, aber noch nicht auseinanderfallen.
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Wachtelbohnen: Kauftipps und Rezeptideen
Da Pintobohnen in Europa weniger bekannt sind, werden sie hauptsächlich auf dem nord- und südamerikanischen Kontinent angebaut. Wenn du lang genug suchst, findest du aber auch regionale Ware aus europäischem Anbau. Achte beim Kauf zudem möglichst auf Bio-Qualität. So vermeidest du chemisch-synthetische Pestizide.
Bio-Wachtelbohnen aus österreichischem Anbau findest du zum Beispiel bei der Natürlich-Leben-Manufaktur.
Pintobohnen kannst du kalt als Zutat für Salate oder warm für Suppen, Eintöpfe oder Gemüsepfannen verwenden. Aufgrund der Ähnlichkeit in Geschmack und Konsistenz kannst du sie dabei wie weiße Bohnen zubereiten. Im Folgenden findest du einige Rezepte mit weißen Bohnen, die du einfach durch die farbenfrohen Wachtelbohnen austauschen kannst:
Rezept: Herzhafter Wachtelbohnen-Eintopf
Zutaten
Zubereitung
- 1
Schäle die Zwiebel und die beiden Knoblauchzehen. Wasche die Möhren und die Kartoffel.
- 2
Schneide das Gemüse in Würfel. Die Knoblauchzehen kannst du auch pressen.
- 3
Erhitze das Olivenöl in einem großen Topf.
- 4
Gib die Gemüsewürfel sowie Oregano, Kreuzkümmel und Paprikapulver in den Topf und lasse die Mischung etwa fünf bis sieben Minuten lang anbraten. Rühre dabei immer wieder gut um.
- 5
Lösche das Gemüse mit den Tomaten und der Gemüsebrühe ab.
- 6
Füge die Lorbeerblätter hinzu und lasse die Suppe zugedeckt etwa zehn Minuten lang köcheln.
- 7
Gib nun die Pintobohnen hinzu und lasse alles für weitere zehn Minuten kochen.
- 8
Würze mit Salz und Pfeffer.
- 9
Du kannst das Gericht jetzt so als Eintopf servieren oder pürieren. Für eine Mischung aus beiden Zubereitungsarten kannst du auch nur eine Hälfte pürieren und anschließend unter die restliche unpürierte Suppe rühren.
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