Hirse Bowl
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Hirse-Bowl: Rezept mit regionalen Zutaten

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Eine Hirse-Bowl mit regionalen Zutaten ist gesund, umweltfreundlich und schmeckt lecker. Hier findest du ein einfaches Rezept für das nahrhafte Gericht.

Sogenannte Buddha-Bowls sind voll im Trend: Sie bestehen meist aus einem Anteil Kohlenhydrate wie Reis oder Quinoa und verschiedenen Gemüsetoppings sowie einer Soße. Die Bowls enthalten allerdings oft importierte Zutaten, deren Transport einen hohen CO2-Ausstoß verursacht. Bei unserem Rezept für eine leckere Hirse-Bowl haben wir deshalb auf Regionalität und Saisonalität geachtet.

Je nach Jahreszeit kannst du die Zutaten variieren. Mithilfe unseres Saisonkalenders kannst du herausfinden, wann welches Gemüse in Deutschland verfügbar ist. Geeignete Toppings sind beispielsweise Spinat, Möhren, Blumenkohl, Brokkoli, grüne Bohnen, Erbsen, Pilze, Spargel und Grünkohl.

Achte beim Kauf der Zutaten außerdem möglichst auf Bio-Qualität. Damit unterstützt du eine ökologisch nachhaltigere Landwirtschaft, die schonend mit natürlichen Ressourcen umgeht und ohne chemisch-synthetische Pestizide auskommt.

Hirse-Bowl: Einfaches Rezept

Die Basis der Hirse-Bowl ist das glutenfreie Getreide Hirse.
Die Basis der Hirse-Bowl ist das glutenfreie Getreide Hirse. - CC0 / Pixabay / martin_hetto

Zutaten

fürPortion(en)
1
Zwiebel
2 Zehe(n)
Knoblauch
2 Handvoll
Brokkoliröschen
2
Möhren
4
Tassen Gemüsebrühe
2
Tassen Hirse
1 EL
Olivenöl
1 EL
Tomatenmark
1
Dose gehackte Tomaten
0.5 TL
Rübensirup
1 TL
getrockneter Basilikum
1 TL
getrockneter Rosmarin
1 TL
getrockneter Oregano
1
Dose Bohnen
1 TL
Salz
2 Handvoll
Babyspinat

Zubereitung

Zubereitung
ca. 30 Minuten
Koch- / Backzeit
ca. 20 Minuten
  • 1

    Schneide die Zwiebel in kleine Würfel und hacke den Knoblauch. Zerteile einen halben Brokkoli in kleine Röschen. Schneide dann die Möhren mit einem Gemüseschäler in dünne Streifen.

  • 2

    Bringe die Gemüsebrühe in einem kleinen Topf zum Kochen. Füge dann die Hirse hinzu und lasse sie etwa zehn Minuten bei mittlerer Hitze und unter gelegentlichem Rühren darin garen, bis sie aufgequollen ist. In einem weiteren Artikel bekommst du Tipps zum Kochen von Hirse.

  • 3

    Erhitze in der Zwischenzeit das Olivenöl in einer tiefen Pfanne und brate die Zwiebeln bei mittlerer Hitze für etwa zwei Minuten darin an. Gib dann das Tomatenmark hinzu und lasse alles für nochmals zwei Minuten unter ständigem Rühren anrösten.

  • 4

    Gib die gehackten Tomaten in die Pfanne sowie den Rübensirup und die Gewürze. Schalte die Herdplatte auf niedrige Temperatur. Lasse die Tomatensoße fünf Minuten köcheln, bevor du die Bohnen und den Knoblauch hinzufügst. Lasse alles für weitere fünf Minuten köcheln und schmecke die Soße dann mit Salz ab. 

  • 5

    Während die Soße köchelt, bereitest du den Brokkoli zu. Bringe dafür etwa einen Liter Wasser in einem Topf zum Kochen. Gib den Brokkoli hinein, schalte die Temperatur auf niedrige Hitze und lasse ihn für etwa fünf Minuten garen. Seihe die Röschen anschließend ab.

  • 6

    Wasche den Spinat gründlich. Verteile dann die Hirse auf zwei Schüsseln und bedecke sie mit den Brokkoliröschen, den Möhrenstreifen und dem Babyspinat. Gib zum Schluss die Tomatensoße darüber. Fertig!

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Rezept zuletzt aktualisiert am 30.04.2021
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Autor
Paula Boslau
Paula Boslau
Paula Boslau hat Kulturanthropologie studiert und arbeitet seit 2018 als freiberufliche Autorin für Utopia. Außerdem forscht sie zu sozialer Nachhaltigkeit in intentionalen Gemeinschaften, gibt Tanzworkshops und ist als Illustratorin tätig. Sie lebt abwechselnd in Ökodörfern oder erweitert ihren Horizont durch mehrmonatige Reisen.
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