Poké Bowl: Vegetarisches Rezept mit regionalen Zutaten
Poké Bowls stammen aus der hawaiianischen Küche. „Poké“ bedeutet übersetzt „in Stücke schneiden“ und bezieht sich auf rohen Fisch. Dieser wird traditionell klein geschnitten und zusammen mit weiteren Zutaten wie Reis und Gemüse in einer Bowl serviert. Aber du kannst auch eine vegetarische Poké Bowl zubereiten. Wir zeigen dir, wie das geht.
Daraus besteht eine Poké Bowl
Eine Poké Bowl besteht aus vier Grundzutaten:
- Reis: Ursprünglich bildet die Grundschicht der Bowl Jasminreis. Du kannst die Sorte aber ganz nach Belieben wählen oder auch auf Quinoa oder Couscous zurückgreifen.
- Fisch: Dieser kann roh oder gebraten sein, mit und ohne Marinade. In der Regel handelt es sich um Lachs oder Thunfisch, aber auch andere Fischsorten wie Tintenfisch oder Garnelen eignen sich. Wichtig ist eine hohe Qualität des Fisches. Allerdings raten wir dir aus ökologischen Gründen, Fisch nur in Maßen zu essen. Du kannst ihn durch vegetarische Zutaten wie Tofu oder Falafel ersetzen. Mehr dazu hier: Fisch essen: Das solltest du unbedingt beachten.
- Gemüse: Ganz nach Belieben kannst du Gemüse hinzugeben. Häufig sind in Poké Bowls Edamame-Bohnen zu finden. Regional ersetzen kannst du sie durch Erbsen oder Zuckerschoten. Weitere Gemüsesorten, die du der Poké Bowl hinzufügen kannst, sind zum Beispiel Salat, Paprika, Frühlingszwiebeln, Gurke, Tomaten, Radieschen oder Brokkoli. Du kannst es roh oder gekocht dazugeben.
- Soße oder Dressing: Zu Poké Bowls passen die verschiedensten Dressings. Die klassische Variante ist ein Dressing auf Basis von Sojasauce, schwarzen Bohnen oder Tahini (Sesampaste). Aber auch Essig- oder Joghurt-Dressings schmecken gut dazu.
Tipp: Besonders schön sieht eine Poké Bowl aus, wenn alle Zutaten zu sehen sind. Reis ist dabei die Grundlage, die restlichen Zutaten teilst du auf dem Teller in Sektionen ein.
So bereitest du eine vegetarische Poké Bowl zu
Du kannst eine Poké Bowl ganz nach deinem eigenem Geschmack zusammenstellen. Im Folgenden haben wir ein Rezept mit optionalen Zutaten für eine vegetarische Poké Bowl für dich aufgelistet.
Tipp: Eine Poké Bowl eignet sich auch wunderbar dazu, Reste zu verwerten. Kombiniere und variiere die Zutaten nach Lust und Laune.
Zutaten
Zubereitung
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Brate währenddessen den Tofu. Wenn du dich dabei nach unserer Anleitung zum Tofu braten richtest, wird dieser besonders knusprig. Alternativ kannst du den Tofu auch panieren oder vor dem Braten marinieren. Statt Tofu sind auch Zutaten wie Falafel oder geröstete Kichererbsen möglich. Beachte dabei die Zubereitungszeit und plane diese mit ein.
- 3
Wasche das Gemüse für die Poké Bowl. Schneide die Gurke und die Tomate in kleine Würfel. Zerpflücke den Salat in mundgerechte Stücke. Schneide von der Zucchini dünne Scheiben ab und viertele diese. Brate die Zucchini in einer Pfanne in etwas Öl an, bis die Scheiben leicht angeröstet sind. Du kannst das Gemüse auch variieren, wir empfehlen dir eine Mischung von rohem und gekochtem Gemüse.
- 4
Rühre zuletzt ein Dressing deiner Wahl an. Du kannst dabei Zutaten wie Mandelmus, Tahini oder Sojasauce unvermischt verwenden oder deine eigene Sauce zusammenrühren. Nutze beispielsweise Hummus als Dip oder bereite Saucen wie Knoblauchsauce, Erdnusssauce, Joppiesauce oder Currysauce selber zu. Auch klassische Salatsoßen wie Joghurt-Dressing, American Dressing oder Caesar-Dressing machen sich gut in der Poké Bowl.
- 5
Hacke für das Topping Erdnüsse mit einem Messer klein und schneide mit einer Schere etwas Kresse ab. Weitere knackige Toppings sind Frühlingszwiebeln, Schnittlauch oder andere gehackte Nüsse. Kräuter wie Koriander harmonieren gut mit dem Gericht.
- 6
Richte nun alles in einer Schale an. Richte dich dabei nach der Reihenfolge des Rezepts: Erst die Basis in Form von Reis (oder einer entsprechenden Alternative), dann der Tofu, anschließend das Gemüse und zum Schluss die Sauce und das Topping.
Poké Bowl: Das solltest du beachten
- Wir empfehlen, stets Lebensmittel in Bio-Qualität zu verwenden. Die Bio-Siegel von Demeter, Naturland oder Bioland folgen dabei noch strengere Kriterien für Produktion und Verarbeitung als das EU-Bio-Siegel.
- Um CO2-Emissionen zu verringern, solltest du auf saisonale und regionale Lebensmittel zurückgreifen. Diese müssen weniger weit transportiert und kürzer gelagert werden. Der Utopia-Saisonkalender gibt dir Aufschluss darüber, wann welches Obst und Gemüse in Deutschland Saison hat.
- Falls du die Poké Bowl nach Originalrezept zubereiten möchtest, solltest du beim Kauf von Fisch einiges beachten: Verzichte auf überfischte Sorten wie Seelachs, Thunfisch oder Aal. Die Fangmethode ist ausschlaggebend. Bei Schleppnetzen zum Beispiel wird häufig Beifang in Kauf genommen.
- Zwar gibt es auch bei Fischprodukten Siegel, viele Zertifizierungen sind jedoch wenig aussagekräftig. Lies mehr dazu im Artikel 5 Argumente gegen Fisch. Am besten erkundigst du dich nach einer kleinen Fischzucht in deiner Nähe und informierst dich über die Haltungsbedingungen und Futterqualität.
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