Bohnenpfanne: Schnelles und proteinreiches Rezept
VeganWenn du dich vegan ernährst und ein proteinreiches Essen suchst, solltest du diese Bohnenpfanne ausprobieren. Denn die ist eine richtige Proteinbombe. Du kannst sie außerdem noch ganz nach deinem Geschmack anpassen.
Da das Rezept wirklich viele Bohnen enthält, solltest du im Hinterkopf haben, dass Bohnen sowie andere Hülsenfrüchte Blähungen auslösen können. Vor allem, wenn der Körper keine Hülsenfrüchte in größerer Menge gewöhnt ist, kann das unangenehme Folgen mit sich bringen. Beachte, dass du bei Anfälligkeit gegenüber Histamin Hülsenfrüchte nur nach individueller Verträglichkeit essen solltest.
Vegane Bohnenpfanne mit viel Protein
Zutaten
Zubereitung
- 1
Schäle die Zwiebel und den Knoblauch und hacke sie in kleine Stücke.
- 2
Gib das Öl in die Pfanne. Wenn es heiß ist, brate darin Zwiebeln und Knoblauch glasig an.
- 3
Gib die gehackten Tomaten in die Pfanne. Würze die Tomaten mit Paprikapulver und dem Ahornsirup. Lass alles für fünf Minuten köcheln.
- 4
Gib zu den Tomaten die Kidneybohnen, schwarzen Bohnen und weißen Bohnen hinzu.
- 5
Wenn dir die Bohnenpfanne zu fest ist, kannst du einen Schuss Wasser hinzugeben, bis alle Bohnen bedeckt sind.
- 6
Schmecke die Bohnenpfanne mit Salz und Pfeffer ab und lass sie für zehn bis 15 Minuten abgedeckt köcheln.
Weitere Tipps für die Bohnenpfanne
Die Bohnen für das Gericht stammen in diesem Rezept aus Dosen. Du kannst aber auch trockene Bohnen verwenden und sie vorher einweichen und kochen. Gehe dazu wie folgt vor:
- Weiche die Bohnen in kaltem Wasser mindestens acht Stunden, besser zwölf Stunden, ein.
- Die Bohnen musst du nun für etwa eine Stunde kochen. Falls du die Bohnen nicht erst separat kochen lassen möchtest, sondern direkt in der Bohnenpfanne, kannst du dies tun. Du solltest nur die Flüssigkeit im Auge behalten und gegebenenfalls Wasser nachschütten.
Die Bohnenpfanne kannst du abändern, zum Beispiel mit Zucchini. Gib die Zucchini zu den Zwiebeln und den Knoblauch in die Pfanne und brate ihn für etwa zehn Minuten an. Mache danach mit den weiteren Schritten aus dem Rezept weiter. Alternativ kannst du auch Kartoffeln, Paprika, sonnengetrocknete Tomaten oder ein anderes Gemüse deiner Wahl verwenden.
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Neben verschiedenen Gemüsesorten kannst du den Geschmack folgendermaßen variieren:
- Auch kannst du Tofuwürfel in einer Pfanne knusprig anbraten und ihn gegen Ende der Garzeit in die Bohnenpfanne hinzugeben. Tipp: Tofu braten: So wird er knusprig.
- Falls du die Bohnenpfanne noch etwas cremiger haben möchtest, kannst du Kokosmilch und/oder Erdnussmus sowie ein anderes Nussmus deiner Wahl in die Pfanne geben. Dies machst du am besten in dem Schritt, in dem auch die gehackten Tomaten in die Bohnenpfanne kommen.
- Auch mit den Gewürzen kannst du experimentieren. Gib beispielsweise einen Teelöffel Sambal Oelek hinzu. Oder verfeinere die Bohnenpfanne mit Kräutern der Provence oder italienischen Kräutern.
Übrigens solltest du beim Kauf der Zutaten auf einen kontrolliert biologischen Anbau achten. Dieser verzichtet auf den Einsatz von chemisch-synthetischen Pestiziden. Vor allem die Siegel Bioland, Naturland oder Demeter sind zu empfehlen, da sie strengere Kriterien als das EU-Bio-Siegel haben.
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