Grünkern richtig kochen: Einweichen oder nicht?
VeganGrünkern ist die Bezeichnung für unreif geernteten Dinkel, der anschließend geröstet und getrocknet wird. Wie andere Getreidesorten (aber auch Hülsenfrüchte und Nüsse) enthält Grünkern neben Nährstoffen sogenannte Antinährstoffe. Antinährstoffe können den Körper daran hindern, Nährstoffe aus der Nahrung aufzunehmen.
Grünkern richtig kochen: Muss die Phytinsäure raus?
Zu den Antinährstoffen gehört auch die Phytinsäure, die auch in Grünkern enthalten ist. Sie kann Mineralstoffe wie Eisen, Zink, Calcium und Magnesium an sich binden und sie dadurch unverdaulich für uns machen. Außerdem erschwert die Phytinsäure laut Spektrum.de die Aufnahme von Proteinen, indem sie Verdauungsenzyme bindet.
Jedoch gibt es auch eine positive Seite: So wird Phytinsäure mit krebsschützenden und antioxidativen Wirkungen in Verbindung gebracht. Außerdem diskutiert die Wissenschaft, so Spektrum, ob der Antinährstoff einen senkenden Effekt auf den Cholesterin- und Triglyceridspiegel im Blut haben könnte.
- Durch Einweichen von Lebensmitteln vor dem Kochen lassen sich Antinährstoffe wie die Phytinsäure neutralisieren. Zugleich reduziert sich dadurch die Kochzeit und du sparst Energie ein. Die Mahlzeit soll so mit wenig Ressourcen bekömmlich und schmackhaft zubereitet werden.
- Andererseits lösen sich aber auch wichtige Nährstoffe im Einweichwasser.
Ist es also besser, Grünkern vor dem Kochen einzuweichen oder solltest du besser darauf verzichten?
Grünkern vor dem Kochen einweichen?
Welche Vor- und Nachteile das Einweichen von Grünkern vor dem Kochen hat, lässt sich pauschal schwer beantworten. Das liegt an den vielen und wandelbaren Faktoren, von denen der Prozess des Einweichens abhängt. Zum Beispiel spielen der Erntezeitpunkt, die Sorte und die Bewirtschaftungsform des Grünkerns eine Rolle, aber auch die Qualität des Einweichwassers und die Dauer.
Grünkern kannst du vor dem Kochen zwölf bis 24 Stunden einweichen und, wenn du möchtest, das Einweichwasser auch weiterverwenden. Das hängt immer ein wenig von dem Rezept ab, das du zubereiten möchtest. Das Einweichwasser als Kochwasser zu verwenden hat den Vorteil, dass die darin gelösten Nährstoffe nicht verloren gehen. Beim Einweichen wird die Phytinsäure durch das Enzym Phytase abgebaut und landet daher nicht im Einweichwasser. Durch das Einweichen kannst du den Grünkern dann auch etwas schneller gar kochen.
Ob es ungesünder ist, Grünkern vor dem Kochen nicht einzuweichen, lässt sich nach aktuellen Erkenntnissen nicht eindeutig sagen. Bei einer ausgewogenen Ernährung brauchst du dir jedoch keine Sorgen über den Verzehr von Grünkern und weiteren phytinsäurehaltigen Lebensmittel zu machen. Zusätzlich hast du durch das Einweichen die Möglichkeit, die gesunde Beilage noch nährstoffreicher zu gestalten.
Achte beim Kauf von Grünkern außerdem auf Bio-Qualität. So kannst du unter anderem chemisch-synthetische Pestizide und Kunstdünger vermeiden.
Rezept: Grünkern-Gemüse-Eintopf – klassisch und vegan
Zutaten
Zubereitung
- 1
Gib den Grünkern in eine Schüssel mit ungefähr 300 Millilitern warmem Wasser. Lass ihn für 12 bis 24 Stunden bei Zimmertemperatur einweichen.
- 2
Schneide die Kartoffeln, die Möhren, den Porree und den Knollensellerie in die von dir gewünschte Größe. Denke daran, dass das Gemüse desto garer sein wird, je kleiner du es schneidest.
- 3
Gib das geschnittene Gemüse, den eingeweichten Grünkern und die Gemüsebrühe in einen Topf. Würze mit Salz, Pfeffer, Muskatnuss, einem Lorbeerblatt und geräuchertem Paprikapulver.
- 4
Setze einen Deckel auf den Topf und bring das Gargut zum Köcheln. Lass es anschließend für 15 Minuten auf niedriger Hitze weiterköcheln.
- 5
Gib nun die (vegane) Sahne dazu und schalte den Herd nach einer Minute aus. Entferne das Lorbeerblatt.
- 6
Nun kannst du den Grünkern-Gemüse-Eintopf servieren und mit der frisch geschnittenen Petersilie garnieren.
Variationsmöglichkeiten für den Grünkern-Eintopf
- Du kannst für dieses Rezept auch das Einweichwasser verwenden und etwas weniger Gemüsebrühe zum Kochen verwenden.
- Hast du noch Grünkernschrot zuhause, kannst du ihn statt dem Grünkern verwenden und so die Kochzeit verkürzen (siehe Packungsanweisung).
- Die Zutaten kannst du je nach Saison und Laune variieren, zum Beispiel Süßkartoffeln statt Kartoffeln.
- Du kannst Grünkern auch pur gar kochen und als gesunde vegane Beilage zu Ofengemüse reichen.
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