Rezepte für die Stillzeit: Schnelle und sättigende Ideen
VeganIn der Stillzeit ist es besonders wichtig, gesund und ausreichend zu essen. Dabei sind zum Beispiel mehr Proteine als sonst wichtig. Mikronährstoffe, auf die Stillende besonders achten sollten, sind unter anderem:
- B-Vitamine (besonders Folsäure)
- Vitamin C
- Jod
- Zink
- Eisen
- Magnesium
Laut Netdoktor solltest du in der Stillzeit vor allem Rezepte mit pflanzlichen Lebensmitteln und ab und zu mit tierischen Produkten zubereiten. Fettige und süße Produkte stehen wenn dann nur in Maßen auf dem Speiseplan. Auch Koffein solltest du meiden oder nur in sehr geringen Mengen konsumieren. Auf Alkohol solltest du gänzlich verzichten. Mehr Hinweise zur Ernährung in der Stillzeit bekommst du hier: Stillen und Ernährung: Diese Nahrungsmittel sind optimal für dein Baby und dich.
Vor allem in der Stillzeit solltest du deine Rezepte mit Bio-Lebensmitteln zubereiten, um dein Baby vor potentiellen negativen Einflüssen von chemisch-synthetischen Pestiziden zu schützen. Du kannst dich beim Kauf an den Siegeln von Demeter, Bioland und Naturland orientieren, da sie besonders strenge Kriterien einfordern.
Tipp: Um in der Stillzeit Zeit zu sparen, bereitest du von den folgenden Rezepten am besten immer gleich mehrere Portionen zu. Diese kannst du für die nächsten Tage im Kühlschrank aufbewahren oder portionsweise einfrieren.
Rezepte für die Stillzeit: Frühstück
Als Frühstücks-Rezepte für die Stillzeit eignen sich vor allem verschiedene Frühstücksbreie. Klassischer Porridge wird in der Regel mit Haferflocken zubereitet. Diese versorgen dich mit Zink, vielen B-Vitaminen, Eisen und Magnesium.
Auch Nüsse und Kerne sind reich an diesen Nährstoffen und eignen sich gut als Frühstücksbrei-Topping. Damit dein Körper das Eisen optimal verwerten kann, solltest du es immer mit etwas Vitamin C zu dir nehmen. Dafür kannst du deinen Porridge einfach mit etwas Obst anrichten. Rezeptideen findest du hier:
- Porridge selber machen – 3 gesunde Varianten fürs Frühstück
- Veganer Porridge: Auch ohne Milch lecker und gesund
Falls du mal keine Lust auf Hafer hast, kannst du Porridge mit Hirse oder Buchweizen zubereiten. Auch diese Pseudo-Getreidearten sind reich an den oben erwähnten Nährstoffen. Hier geht’s zu den Rezepten:
Still-Rezepte: Sättigende Salate
Salate müssen nicht nur aus Gemüse bestehen. Fügst du Linsen, Bohnen oder Kichererbsen hinzu, sind sie deutlich sättigender und zudem reich an Proteinnen, Zink, B-Vitaminen, Eisen und Magnesium. Wenn die Hülsenfrüchte bereits gekocht sind, kannst du diese Rezepte für die Stillzeit in nur wenigen Minuten zubereiten und übrigens auch gut mitnehmen.
- Rote-Linsen-Salat: Grundrezept und Variationen
- Linsen-Salat: Ein orientalisches Rezept
- Kichererbsen-Salat: Ein veganes Rezept
- Weiße-Bohnen-Salat: Rezept mit saisonalem Gemüse
Auch Couscous, Bulgur und Hirse machen Salate sättigender, versorgen dich mit wichtigen Kohlenhydraten und Proteinen sowie B-Vitaminen, Zink und Eisen. Hier findest du Rezeptideen:
Rezepte für die Stillzeit: Wärmende Suppen
Auch von Suppen kannst du leicht eine größere Menge zubereiten, damit du auch für die nächsten Tage eine gesunde und wärmende Mahlzeit parat hast. Eine Brokkolisuppe versorgt dich dabei vor allem mit pflanzlichem Protein, einigen B-Vitaminen (insbesondere Folsäure) und Magnesium. Kartoffelsuppe ist reich an Magnesium sowie Vitamin B1 und B6, während dich Pilzsuppen vor allem mit B2, B3 versorgen. Hier findest du passende Suppen-Rezepte für die Stillzeit:
Rezeptidee: Kichererbsenpfanne mit Rosenkohl
Dieses Kichererbsenpfannen-Rezept versorgt dich in der Stillzeit dank Hülsenfrüchten, Rosenkohl und Nussmus mit jeder Menge pflanzlichem Protein sowie Zink, B-Vitaminen, Eisen und Magnesium. Wenn Rosenkohl gerade keine Saison hat, kannst du ihn übrigens problemlos durch andere Gemüsesorten (zum Beispiel Möhren, Grünkohl, Rotkohl, Brokkoli) austauschen.
Zutaten
Zubereitung
- 1
Schäle Zwiebel und Knoblauch und hacke beides in kleine Stücke. Für ein intensiveres Aroma kannst du den Knoblauch auch durch eine Knoblauchpresse drücken.
- 2
Putze den Rosenkohl. Entferne den Strunk und äußere welke Blätter. Schneide den Rosenkohl je nach Größe in Hälften oder Viertel.
- 3
Erhitze das Öl in einer Pfanne und brate zunächst Zwiebel- und Knoblauchstücke an.
- 4
Gib den Rosenkohl hinzu und lasse das Gemüse offen etwa fünf Minuten anbraten. Decke die Pfanne dann ab und gare die Mischung für weitere zehn bis zwölf Minuten. Der Rosenkohl sollte danach weich sein.
- 5
Dreh die Hitze runter und rühre die Kichererbsen unter das Gemüse.
- 6
Vermische Nussmus, den Saft der halben Zitrone und die Pflanzenmilch in einer kleinen Schüssel zu einer homogenen, cremigen Sauce. Ist sie noch zu fest, kannst du noch etwas Pflanzenmilch oder Wasser hinzufügen.
- 7
Nimm die Pfanne vom Herd und rühre die Nusssoße unter.
- 8
Würze mit Salz und Pfeffer und serviere das Gericht warm.
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