Proteinmüsli
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Schmackhaftes Rezept für Proteinmüsli zum Selbermachen

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Proteinmüsli ist ein gesundes und reichhaltiges Frühstück. Du kannst es ganz einfach selber machen. Wir zeigen dir ein schnelles Rezept für Proteinmüsli mit Variationsmöglichkeiten.

Proteine sind wichtig für den menschlichen Körper, da sie grundlegende Baustoffe darstellen. Wir brauchen sie unter anderem als Bestandteile von Zellen, Gewebe, Enzymen und Hormonen. Zudem stellen sie wichtige Energie für unseren Körper bereit. Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung empfiehlt für Erwachsene zwischen 19 und 65 Jahren eine Tagesmenge von 0,8 Gramm Protein pro Kilogramm Körpergewicht. Für eine Person, die 60 Kilogramm wiegt, entspricht das 48 Gramm pro Tag. Über 65-Jährige sollten eine erhöhte Zufuhr von ein Gramm Protein pro Kilogramm Körpergewicht zu sich nehmen. Neben Proteinmangel ist allerdings auch eine zu hohe Proteinzufuhr bedenklich. Dadurch kann unter anderem Übergewicht begünstigt und die Niere überlastet werden.

Proteine finden sich vor allem in tierischen Lebensmitteln wie Fleisch, Fisch, Eiern oder Milchprodukten. Aber auch pflanzliche Lebensmittel können uns Proteine liefern. Beispielsweise Hülsenfrüchte, Nüsse oder Samen sind wichtige Lieferanten. Im Supermarkt gibt es zahlreiche Produkte, die auf einen hohen Proteingehalt achten, wie beispielsweise Eiweißshakes, Proteinriegel oder Müsli. Allerdings sind in diesen Produkten häufig unerwünschte Zutaten wie künstliche Aromen oder industrieller Zucker enthalten.

Wenn du auf diese Zusätze verzichten möchtest, kannst du die Produkte selber machen. Wir zeigen dir ein einfaches Rezept für Proteinmüsli mit Variationsmöglichkeiten. 

Proteinmüsli: Das Rezept

Mandeln sind nicht immer nachhaltig.
Mandeln sind nicht immer nachhaltig. - CC0 / Pixabay / Free-Photos

Zutaten

fürPortion(en)
200 g
Haferflocken
25 g
Leinsamen
50 g
Mandeln
25 g
Cashewkerne
50 g
gepuffter Amaranth
25 g
Kürbiskerne
25 g
getrocknete Cranberries

Zubereitung

Zubereitung
ca. 10 Minuten
  • 1

    Fülle zunächst die Haferflocken in eine Schüssel. Sie bilden die grundlegende Basis für das Proteinmüsli und enthalten bereits 13,5 Gramm Eiweiß pro 100 Gramm. 

  • 2

    Gib die Leinsamen hinzu und vermenge sie gut mit den Haferflocken. 

  • 3

    Hacke nun die Mandeln und Cashewkerne in kleine Stücke. Fülle sie ebenfalls in die Schüssel. Nüsse sind wichtige Proteinlieferanten. Neben Eiweiß enthalten sie weitere wertvolle Stoffe wie ungesättigte Fettsäuren und Vitamine.

  • 4

    Gib anschließend den gepufften Amaranth und die Kürbiskerne hinzu und menge sie unter die restlichen Zutaten. 

  • 5

    Zum Schluss kannst du die Trockenfrüchte untermischen. Für unser Proteinmüsli empfehlen wir getrocknete Cranberries. 

  • 6

    Das fertige Proteinmüsli reicht für etwa vier bis fünf Portionen. Du kannst es auf Vorrat mischen und in eine Box füllen. 

Proteinmüsli: Tipps für die Zubereitung und Variationen

Du kannst das Proteinmüsli mit Obst der Saison servieren.
Du kannst das Proteinmüsli mit Obst der Saison servieren. - CC0 / Pixabay / Pexels

Das Proteinmüsli ist in nur zehn Minuten zubereitet. Du kannst es auf Vorrat mischen und bei jeder Mahlzeit neu kombinieren. Mit folgenden Tipps wird dein Müsli nicht nur lecker und gesund, sondern auch nachhaltig:

  • Achte bei deinem Einkauf besonders bei tierischen Produkten auf die Bio-Qualität. So kannst du eine artgerechte Tierhaltung unterstützen und dich für mehr Tierwohl einsetzen. Auch bei den restlichen Zutaten solltest du auf ein Bio-Siegel achten, dadurch unterstützt du Bodenschutz und Artenvielfalt.
  • Kaufe deine Zutaten bevorzugt saisonal und regional. Dadurch kannst du die lokalen Produzent:innen unterstützen, lange Transportwege vermeiden und die CO2-Emissionen reduzieren. 
  • Mandeln werden hauptsächlich in den USA angebaut. Es gibt aber auch Nüsse aus europäischen Anbaugebieten. Achte daher auf die Herkunft der Mandeln und kaufe bevorzugt Fair-Trade-Produkte. Das gilt auch für die Cashewkerne, da sie häufig unter schlechten Arbeitsbedingungen angebaut werden. Mit dem Fair-Trade-Siegel kannst du für eine faire Bezahlung und mehr Menschenwohl sorgen. 
  • Du kannst die Zutaten für dein Proteinmüsli nach Belieben variieren. Die Basis bilden dabei immer die Haferflocken. Diese kannst du unter anderem mit Sojaflocken, gepufftem Quinoa, Walnüssen, Haselnüssen oder Sonnenblumenkernen kombinieren. Als Trockenfrüchte eignen sich auch Rosinen, Äpfel oder Aprikosen. 
  • Je nach Saison kannst du das Proteinmüsli auch mit frischem Obst servieren. Im Sommer passt es beispielsweise zu Erdbeeren oder Himbeeren hervorragend. Im Winter schmeckt es auch mit Äpfeln oder Birnen lecker. Wann welches Obst saisonal verfügbar ist, erfährst du in unserem Saisonkalender.
  • Du kannst das Proteinmüsli mit oder ohne tierische Produkte (wie Milch oder Joghurt) genießen. Unser Müsli ist besonders bei einer vegetarischen und veganen Ernährung eine wichtige Proteinquelle. Dabei eignen sich beispielsweise Pflanzenmilch als Milchersatz oder Joghurt und Quark auf Soja- oder Hafer-Basis hervorragend.
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Rezept zuletzt aktualisiert am 06.07.2021
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Autor
Rosalie Böhmer
Rosalie Böhmer schreibt freiberuflich Artikel auf Utopia.de.
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