Kartoffel-Stir-Fry
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Kartoffel-Stir-Fry mit Brokkoli: Sättigendes RezeptVeganVegan

Ein Kartoffel-Stir-Fry ist eine schnell gemachte und ausgewogene Mahlzeit. Kartoffeln liefern schnelle Energie und Räuchertofu und Gemüse sättigen langanhaltend. Hier gibt es das einfache Rezept.

Stir-Fry (deutsch: „Pfannenrühren“ oder „Rührbraten“) ist die englische Bezeichnung für eine spezielle Zubereitungsweise von Gemüse. Sie stammt ursprünglich aus der chinesischen Küche. Das Gemüse wird dabei in sehr heißem Öl unter Rühren kurz angebraten – traditionell in einem Wok, aber eine Pfanne eignet sich ebenso gut. Diese Zubereitungsweise soll das Gemüse gerade so garen, dass es knackig bleibt.

Besonders sättigend wird das Stir-Fry, wenn du es mit Kartoffeln zubereitest. Pflanzliches Eiweiß liefern Brokkoli und Räuchertofu. Idealerweise kaufst du die Zutaten für das Kartoffel-Stir-Fry in Bio-Qualität. So unterstützt du eine nachhaltige Landwirtschaft, die ohne synthetische Pestizide und Kunstdünger auskommt. Besonders empfehlenswert sind Produkte mit einem starken Bio-Siegel von Demeter, Naturland oder Bioland.

Kartoffel-Stir-Fry mit Räuchertofu

Kartoffeln und Kichererbsen machen die Paprikapfanne sättigend.
Kartoffeln und Kichererbsen machen die Paprikapfanne sättigend. - CC0 / Pixabay / congerdesign

Zutaten

fürPortion(en)
1 Zehe(n)
Knoblauch
200 g
Räuchertofu
4 EL
Sojasauce
2 EL
Sesamsamen
1 TL
Tahin
250 g
Brokkoli
100 g
Champignons
1
große Paprika
2
Frühlingszwiebeln
1 EL
rote Currypaste
1 EL
Öl zum Braten
Salz
Pfeffer

Zubereitung

Zubereitung
ca. 10 Minuten
Koch- / Backzeit
ca. 18 Minuten
  • 1

    Schäle und hacke den Knoblauch fein. Schneide den Räuchertofu in Stücke und vermische ihn mit dem Knoblauch, der Sojasauce, dem Tahin und der Hälfte der Sesamsamen. Stelle die Mischung beiseite, damit sie durchziehen kann.

  • 2

    Schäle die Kartoffeln und schneide sie in zentimetergroße Stücke. Koche die Stücke in Salzwasser für etwa zehn Minuten bissfest gar.

  • 3

    Wasche den Brokkoli und teile ihn in Röschen. Schäle den Strunk und schneide ihn in zwei Zentimeter große Stücke. Gib beides fünf Minuten vor Ende der Garzeit zu den Kartoffeln. Gieße Brokkoli und Kartoffeln in ein Sieb ab, sobald sie bissfest gegart sind.

  • 4

    Wasche und schneide die Paprika in Streifen. Putze die Champignons und viertle sie. Schneide die Frühlingszwiebeln in feine Röllchen.

  • 5

    Erhitze in einem Wok oder einer Pfanne das Öl. Brate darin den marinierten Tofu für zwei bis drei Minuten scharf an.

  • 6

    Füge Champignons, Paprika und die Hälfte der Frühlingszwiebeln hinzu und brate alles für weitere zwei Minuten an.

  • 7

    Gib danach auch die gegarten Kartoffel- und Brokkolistücke sowie die Currypaste hinzu und brate das Kartoffel-Stir-Fry drei Minuten weiter an.

  • 8

    Schmecke das Kartoffel-Stir-Fry mit Salz und Pfeffer ab, verteile es auf zwei Teller und garniere es mit den restlichen Frühlingszwiebeln und Sesamsamen.

Kartoffel-Stir-Fry: Variationsmöglichkeiten

Für das Kartoffel-Stir-Fry kannst du auch andere Gemüse deiner Wahl verwenden.
Für das Kartoffel-Stir-Fry kannst du auch andere Gemüse deiner Wahl verwenden. - CC0 / Pixabay / Hans

Das Kartoffel-Stir-Fry kannst du einfach an deine geschmacklichen Vorlieben anpassen. Probiere beispielsweise folgende Variationsmöglichkeiten aus:

  • Anderes Gemüse: Zu den Kartoffeln passen auch Spinat, Zuckerschoten, Blumenkohl oder Romanesco gut. Am besten richtest du dich bei der Wahl nach dem Gemüseangebot der Saison.
  • Tofu-Alternativen: Statt mit Tofu kannst du das Stir-Fry auch mit Tempeh oder Kichererbsen zubereiten.
  • Passe den Schärfegrad an, indem du mehr oder weniger Currypaste nimmst. Du kannst sie auch durch Tomatenmark oder Paprikamark ersetzen und mit Currypulver, Garam Masala oder Fünf-Gewürze-Pulver würzen.

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Rezept zuletzt aktualisiert am 30.10.2022
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Autor
Annika Reketat
Annika Reketat
Annika Reketat schreibt freiberuflich Artikel auf Utopia.de.
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