Kichererbsen-Bowl: Sättigend, lecker und gesund
VeganIn unserer veganen Kichererbsen-Bowl mit Blumenkohl, Kürbis und Quinoa sind knusprig gebackene Kichererbsen der Star. Ergänzt wird die Bowl durch eine leckere Minz-Joghurtsauce. Das Gericht ist nicht nur schnell und einfach zubereitet, sondern auch vollgepackt mit pflanzlichen Proteinen.
Weiter unten findest du zudem Variationen und Zubereitungstipps.
Kichererbsen-Bowl: Eine Schüssel voller Proteine
Zutaten
Zubereitung
- 1
Wasche den Kürbis und schneide ihn in mundgerechte Stücke. Hokkaido-Kürbis musst du nicht schälen, andere Sorten schon. Teile den Blumenkohl in Röschen. Gib beides auf ein Backblech, träufle etwas Olivenöl darauf und würze alles mit Paprikapulver, Salz und Pfeffer.
- 2
Gieß die Kichererbsen ab, wasche und trockne sie. Gib sie in eine Schüssel mit etwas Olivenöl, Salz, Pfeffer und Kreuzkümmel. Decke die Schüssel ab und schüttle sie, bis alle Kichererbsen mit der Marinade bedeckt sind. Verteile sie dann auf ein Backblech.
- 3
Gib beide Backbleche in den Ofen und backe sie für circa 20 bis 30 Minuten bei 180 Grad Umluft.
- 4
Wasche den Quinoa gründlich und koche ihn nach Packungsanweisung.
- 5
Für das Dressing: Hacke Zwiebeln, Knoblauch und Minze sehr fein und vermische alles mit dem Sojajoghurt und Kräuteressig.
- 6
Hacke die Petersilie grob. Schäle dann den Granatapfel und hole die Kerne heraus. Wie das geht, erfährst du in unserem Artikel Ohne Sauerei: So öffnest du einen Granatapfel.
- 7
Schichte den gegarten Quinoa, den Kürbis und den Blumenkohl in eine Schüssel oder einen tiefen Teller. Gib etwas von der Joghurtsauce und ein wenig Tahini darüber. Verteile dann die knusprigen Kichererbsen, einige Granatapfelkerne, etwas Petersilie und einen Spritzer Zitronensaft als Garnitur auf der Bowl.
Servieren: Die Kichererbsen-Bowl schmeckt gut ofenwarm, aber Reste kannst du auch gut einpacken und zum Beispiel in die Arbeit mitnehmen. Oder du machst damit Mealprep.
Eine Hirse-Bowl mit regionalen Zutaten ist gesund, umweltfreundlich und schmeckt lecker. Hier findest du ein einfaches Rezept für das nahrhafte Gericht. … Weiterlesen
Variationen und Tipps zur Kichererbsen-Bowl
Die Kichererbsen-Bowl ist besonders proteinreich, denn Kichererbsen, Tahini, Blumenkohl, Sojajoghurt und Quinoa enthalten viel pflanzliches Eiweiß. Den Quinoa kannst du auch durch andere proteinreiche Getreidesorten ersetzen. Dafür eignen sich unter anderem Wildreis, Dinkel oder Hirse.
Unsere Kichererbsen-Bowl ist sehr herbstlich, denn Kürbis hat in den Herbstmonaten Saison und Blumenkohl wird ebenfalls bis in den Herbst geerntet und lässt sich dann gut lagern. Je nach Jahreszeit kannst du das Rezept anpassen und die Komponenten beispielsweise mit diesen Zutaten ersetzen:
- im Frühling: Grüner Spargel, Spinat und Karotten
- im Sommer: Gurke, Tomate, Grillpaprika und Grillzucchini
- im Winter: Rosenkohl, Feldsalat und Rote Bete
Schau für mehr Informationen zur Saisonalität in unseren Utopia-Saisonkalender.
Die Kichererbsen-Bowl ist vegan, also gut für dich, die Umwelt und das Tierwohl. Achte darauf, die Zutaten in Bio-Qualität und, wo möglich, regional zu kaufen. Damit unterstützt du eine nachhaltige Landwirtschaft, die unter anderem auf synthetische Pestizide verzichtet und du vermeidest lange Transportwege.
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